Trennungsschmerz

„Wenn aus dem Wir ein Ich werden muss, ist Loslassen die größte Herausforderung“

Du bist einmalig. Dein Partner ist einmalig. Und zusammen wart ihr ein sensationelles Paar. Vielleicht wart ihr nur ein paar Monate glücklich, vielleicht jahrzehntelang. Jetzt ist es vorbei. 

Aus Wolke 7 abgestürzt bist Du auf dem harten Boden der Tatsachen gelandet. Du bist wieder Single. Was jetzt kommt, nennt man Trennungsschmerz. Und so bunt wie die Palette der Beziehungen, so vielfältig sind die Grautöne der Trauer. 

Kaum bist Du allein, weil Dein Partner Dich verlassen hat, erscheint Dir alles, was vorher war, in rosarotem Licht. Dass es schon längst Regen und Gewitterwolken am Himmel Deiner Liebe gab, hattest Du nicht bemerkt oder wolltest es nicht wahrhaben. Psychologen nennen das eine Illusion – eine Verkennung der Tatsachen. Du hast Dir Illusionen über Deine Partnerschaft gemacht. Aber jetzt musst Du realisieren: Das Wir Deiner Beziehung ist Vergangenheit. Es gibt nur noch ein „Ich“ und ein „Du“. Und dieses „Du“ geht jetzt wieder eigene Wege – so wie es das tat bevor ihr euch das erste Mal begegnet seid. 

Das, was jetzt leidet, ist Dein „Ich“. Je nachdem wie groß Dein Anteil an dem vergangenen „Wir„ war, erlebst Du den Trennungsschmerz heftig oder weniger leidvoll. 

Wer sich stark an seinen Partner angelehnt hatte, ihm die meisten Entscheidung überließ, ihn stark und wichtig, sich selbst aber schwach und unbedeutend fand, der wird bei einer plötzlichen Trennung in ein schmerzliches Gefühlschaos fallen. Wer in einer eher gleichberechtigten Beziehung lebte, wird schneller wieder auf eigenen Füßen stehen.

Aber egal, wie Deine Beziehung ausgesehen hat, Du musst die Trennung und auch den Schmerz verarbeiten, um wieder gesund und positiv in die Zukunft zu schauen..

Aus langjähriger Erfahrung weiß ich, dass es weder ein Patentrezept für die Liebe gibt, noch den Königsweg, um mit Trennungsschmerz und Liebeskummer klarzukommen. Du musst Deinen ganz eigenen Weg aus Deinem Gefühlschaos finden. Lasse Tränen und Trauer zu. Ein verletztes Herz braucht Zeit um zu heilen. 

Das Wichtigste, was Du jetzt brauchst, ist ein Mensch, der bedingungslos zu Dir hält. Jemand, der sich nicht vor den Karren Deines Ex-Partners, Deiner Familie, oder anderer Interessengruppen spannen lässt. Wenn du keine Freunde hast, die das leisten können und deine Familie damit überfordert wäre, suche Dir eine „Liebeskummer-Praxis“. Dort findest du Therapeuten und Berater, die sich mit Deinem Seelenzustand auskennen und wissen, wie Du Dein Leben am besten wieder in den Griff bekommst. Du brauchst keine monatelange Therapie, nur ein paar Stunden professioneller Begleitung durch das tiefste Tief. 

In der Theorie geht man davon aus, dass Du vier Phasen der Trauer durchleben musst, bevor Du wieder einen klaren Blick für Deine Zukunft gewinnst. Wie gesagt: in der Theorie. In der Wirklichkeit halten sich die Phasen der Trauer nicht an solche Reihenfolgen. Sie purzeln munter durcheinander – und das innerhalb von 24 Stunden. Manchmal blickst Du beim Frühstück optimistisch in Deine Zukunft als Single, weißt genau wie es weitergehen wird und freust Dich darauf – und am Abend sitzt Du heulend in der Sofaecke und wünscht Dir nichts mehr, als sofort zu Deinem Ex-Geliebten zurückzukehren und Dich in seine Arme zu werfen. So ist das Leben. Trotzdem werde ich Dir die einzelnen Phasen vorstellen, damit Du ungefähr abschätzen kannst, an welchem Punkt Deiner Entwicklung Du gerade stehst.

Erste Trauerphase

Du bist geschockt „Das kann doch alles gar nicht wahr sein!“ 

In der ersten Phase möchtest Du nicht wahrhaben, dass Deine Beziehung gescheitert ist. Du glaubst, Du bist im falschen Film. Du hoffst, dass Du Deinen Partner mit der richtigen Taktik zurückgewinnen kannst. Du möchtest ihn anrufen, um ihm zu sagen wie sehr Du ihn noch liebst. Am nächsten Tag willst Du ihn per SMS beschimpfen oder ausdiskutieren warum es überhaupt zum Bruch kommen musste. Du würdest ihm am liebsten ein Foto von Dir mit Tränen im Gesicht mailen damit er sieht wie schlecht es Dir geht. Vielleicht bist Du sogar versucht, ihn eifersüchtig zu machen oder glaubst, ihn durch Geschenke wieder für Dich einnehmen zu können. Lass das! Verzichte auch auf Schuldzuweisungen und Vorwürfe und mache Deinen Ex-Partner nicht bei Freunden schlecht. In allen Phasen des Trennungsschmerzes und des Liebeskummers geht es nicht um Deinen Ex-Partner. Es geht allein um Dich!

Denn in Deinem Kopf herrscht das totale Chaos und in Deinem Körper toben sich die Entzugssymptome aus. Es ist zwar leichter gesagt als getan, aber achte besonders in dieser ersten Phase nach der Trennung darauf, Dich nicht zu sehr in Trauer und Schmerz fallen zu lassen. Sorge für Dich. Trinke ausreichend (bitte keinen Alkohol) und ernähre Dich gesund, regelmäßig und abwechslungsreich. Körper und Seele sind eine Einheit. Stärke Deinen Körper, damit Du wieder klare Gedanken fassen kannst. 

Mit einer guten Liebeskummer-Ernährung, die sich positiv auf Deine Stimmung auswirkt, kannst Du die Produktion von Glückshormonen anregen. Gut sind Bananen, Nüsse Ananas, Avocados, Tomaten, Vollkornprodukte und Geflügel. Und natürlich Schokolade – aber bitte iss nicht zuviel davon. Wenn Du Dir jetzt aus Verzweiflung Pfunde anfutterst, wirst Du das später bitter bereuen.

Schlaf ist jetzt besonders wichtig, damit sich Dein Körper vom seelischen Stress erholen kann. Solltest Du nicht schlafen können, weil Du über Deine gestrige Beziehung grübelst, kannst Du Dich mit Lektüre oder Hörbüchern ablenken, bis Dir die Augen von selbst zufallen. 

Zum Entspannen zwischendurch sind Meditationskassetten gut. 

Je nachdem, was für ein Typ Du bist, kann Musik Dir helfen, Deine Gefühle rauszulassen. Tanze Deine Verzweiflung, singe Deine Trauer. Oder nimm Papier und Buntstifte zur Hand und male Deine Tränen. Mit Liebeskummer-Songs, Herz-Schmerz-Filmen und Schmalzlektüre kannst Du Dich prima ablenken und beim hemmungslosen Abheulen wird Dir klar, dass Du mit Deinen Problemen nicht allein bist. Aber es kann auch sein, dass absolute Stille das Einzige ist, was Du ertragen kannst.

Damit Dein Trennungsschmerz schneller aufhört, solltest Du diesen Rat aber auf jeden Fall befolgen: Der beste Weg zur Heilung ist ein totales Kontaktverbot. Verbanne alles, was Dich an Deinen Ex-Partner erinnert –  und erst recht ihn selbst – aus Deiner Umgebung. Falls Ihr im gleichen Betrieb arbeitet, geh ihm so gut es geht aus dem Weg. Meide Eure früheren Lieblingslokale und schleiche nicht um seine Wohnung herum.  Bitte Deinen Ex-Partner, seine Sachen abzuholen. Denn bei Liebeskummer spielen sich in Deinem Hirn die gleichen Veränderungen wie bei einem Drogensüchtigen ab, der auf Entzug ist. Bei jedem Kontakt fällst Du wieder zurück in Deine Sucht und jedes Mal tut es wieder weh. Werde also clean und bleibe abstinent! Sentimentale Erinnerungen an die scheinbar gut alte Zeit erschweren Dir nur die Bewältigung der Gegenwart. Das Hier und Jetzt ist das einzige, was für Dich gerade zählt. Du musst ja nicht gleich alles wegwerfen. Es reicht, wenn Du die Dinge, die Dir gehören und die Dich an ihn erinnern, in einem Karton im Keller oder auf dem Dachboden aufbewahrst. Du kannst sie vielleicht in ein paar Jahren mit mehr Abstand und ohne Schmerz wieder anschauen. Denn es bleiben Erinnerungen an Dein Leben.

Es gibt übrigens technische Möglichkeiten wie Du Dich selbst daran hindern kannst, Deinen Ex-Partner anzurufen oder via Facebook zu stalken: Lies mal etwas über „Ex lover blocker“ im Internet und überlege, ob das für Dich eine gangbare Lösung ist. 

Trennungsschmerz hat viele Symptome.

Lovesickness, Broken-Heart- Syndrom oder Stress-Kardiomyopathie lauten die medizinischen Bezeichnungen für das schmerzhafte Ganzkörperphänomen, bei dem sich das Herz wie bei einem Infarkt verformt und Brustschmerz, Atemnot, Todesängste und reduzierte Herzleistung auslöst. Die  körperliche Ursache ist ein durch den Trennungsschock ausgelöster Überschuss an Stresshormonen.

Aber meistens kommt der Trennungsschmerz als vorübergehender Knock-out daher, von dem Du Dich nach kurzfristiger Ich-Fürsorge wieder erholst. Schlimm wird es, wenn Dein Liebeskummer in Depression oder sogar dem Wunsch zu sterben mündet. Tatsache ist, dass unerwiderte Liebe oder der Fortgang des Partners ein Hauptmotiv der jährlich über 9 000 Suizide in Deutschland ist – vor allem bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen.

Dies sind weitere Symptome, unter denen Du in der ersten Zeit Deines Alleinseins vielleicht leiden wirst: 

Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust: Dir ist alles zuviel. Du hast kein Hungergefühl mehr und auch keine Lust auf Essen, egal was man Dir vorschlägt, es schlägt Dir auf den Appetit.

Atemnot und Schluckbeschwerden: Es verschlägt Dir die Sprache. Du hast einen Kloß im Hals, willst und kannst mich sprechen, Dein Hals ist trocken und kein Wasser hilft.

Durchfall: Bloß weg hier! Dein Körper schaltet auf Flucht. Der Magen-Darm-Trakt ist ein sehr empfindliches Organ, das auf Deinen Stress reagiert.

Heißhunger und Gewichtszunahme: Diese plötzliche Leere ist unerträglich. Keine Schokolade ist vor Dir sicher, Du lenkst Dich mit Gummibärchen, Keksen, Eis oder Chips von Deinem Kummer ab.

Kopf- und Gliederschmerzen: Dein Kopf, Deine Muskeln und jede Bewegung tut Dir weh, so als ob Du Anzeichen einer Grippe spürtest. 

Leistungseinbruch: Liebeskummer ist nun mal Stress und der führt fast immer auch zu einem Leistungsabfall im Arbeits- und  Privatleben. Du schaffst einfach nicht mehr alle beruflichen und privaten Verpflichtungen.

Magenbeschwerden: Die Trennung ist Dir buchstäblich auf den Magen geschlagen. Liebe geht durch den Magen und Liebeskummer auch.

Müdigkeit und Antriebslosigkeit: Tschüss Welt! Du bist müde, kannst Dich zu nichts aufraffen und niemand kann Dich so recht aufmuntern. 

Panikattacken oder aggressives Verhalten: Nichts ist Dir recht, Du könntest die Wände hochgehen und um Dich schlagen. Du rastest bei jeder Kleinigkeit aus – und sei es auch nur innerlich.

Schlafstörungen: Du wälzt Dich im Bett hin und her, nicht nur Dein Körper, sondern auch Deine Gedanken kommen nicht zur Ruhe.

Schmerzen im Herzbereich: Bei Liebeskummer wird einem oft sehr schwer ums Herz. Aber Achtung: Wenn Du ein Stechen oder Schmerzen im Herz oder auch im linken Arm spürst, solltest Du auf jeden Fall schnell einen Arzt aufsuchen. Hier gilt höchste Vorsicht! Erzähle Deinem Arzt auch von Deinem Trennungsschmerz und Deiner momentanen Situation, damit er Deinen Zustand richtig einordnen kann.

Schüttelfrost: Dir ist kalt und Du frierst auch wenn das Thermometer über 22° zeigt und allen andern in Deiner Umgebung warm ist.

Soziale Isolation: Du igelst Dich ein, willst nicht ans Telefon und auch keinen Menschen sehen.

Unwohlsein: Dir ist buchstäblich schlecht. Du fühlst Dich mies, matt, traurig und energielos.

Weinkrämpfe: Das ist doch wirklich alles zum Heulen! Scheinbar grundlos und schon bei der kleinsten Kleinigkeit brichst Du in Tränen aus und kannst nur schwer aufhören zu weinen.

Zukunftsängste und Depressionen: Zukunftsängste können schnell mit Trennungsschmerz einhergehen. Du fragst Dich: Was wird aus mir? Was soll ich tun? Wie soll ich weiterleben? 

Diese Liebeskummer-Symptome sind kein Grund zur Sorge, wenn sie einzeln und in wenig starker Ausprägung auftreten. Es ist in Ordnung, dass Du Dich Deinem Leid hingibst und Dich manchmal nicht besonders gut fühlst. Aber sollten diese Symptome gehäuft auftreten oder anhalten oder wenn Du Dich grundsätzlich schlecht fühlst und in Deinem Leben nicht mehr viel Sinn siehst, dann suche bitte einen Arzt oder Therapeuten auf. Eine Trennung ist eine ernste seelische Krise, die sich mit professioneller Hilfe leichter und schneller bewältigen lässt.

Zweite Trauerphase: 

Deine Gefühle fahren Karussell 

Wenn Du den schlimmsten Körperstress hinter Dir hast und Deine Gedanken Dir wieder einigermaßen gehorchen, beginnt die zweite Trauerphase. So langsam dämmert es Dir, dass es wirklich vorbei ist, dass Deine Liebe der Vergangenheit angehört und Du Single bist. Wie bei einem Burnout sinkt damit erstmal die Produktion von körpereigenen Wohlfühlstoffen. Dein Dopamin-Level ist niedrig. Du leidest unter typischen Entzugssymptomen vergleichbar einem Alkoholiker, dem man die Flasche weggenommen hat. Brennende Sehnsucht, bohrende Selbstzweifel, Wut, Verzweiflung, Angst und Trauer machen sich breit. Es ist auch die Zeit der Schuldzuweisungen, Dir selbst oder Deinem Ex Partner gegenüber. Vielleicht schmiedest Du auch Rachepläne. 

Es wird Dir gut tun, wenn Du Deine Gefühle und Gedanken jetzt aussprichst. Triff Dich mit Freunden und erzähle Ihnen wie es Dir gerade geht.  Falls niemand da ist, der Dir zuhört, kannst Du auch mit Dir selbst über Deine Trennung sprechen.  Es hat den gleichen positiven Effekt. Denn beim Darübersprechen reflektierest Du Deine Gedanken und Gefühle und kannst sie wie aus der Vogelperspektive mit mehr Distanz betrachten.

Du bist am tiefsten Punkt Deiner Trauer angelangt. Du fühlst Dich schrecklich, hässlich, ungeliebt.Die Leidensliste ist unendlich. Die emotionale Verarbeitung Deiner Trennung kostet Dich viel Kraft. Deshalb suche jetzt gezielt Orte auf, wo Du wieder Energie tanken kannst: Bei einem Waldspaziergang, einem Besuch in Deinem Lieblingscafé, einem Treffen mit Freunden. Durch Bewegung baust Du Deinen Stress ab und das Tageslicht erzeugt Serotonin, das zu den Wohlfühlhormonen zählt. 

Glücklicherweise hält der hormonelle Ausnahmezustand nicht ewig an. Auch das Ent-lieben ist ein Lernprozess des Gehirns. Mit der Zeit gewöhnt sich Dein Körper an einen Lebensabschnitt ohne „Liebesdroge“, sodass die brutalen Verlustschmerzen langsam, aber sicher abklingen.

Wie lange das dauert, kann ich Dir nicht sagen. 

Die Trauerzeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann zwischen Tagen und Jahren liegen. Wie eindringlich der seelische Tiefschlag wirkt, ist u. a. von der Kontinuität, Qualität und Intensität Deiner verlorenen Beziehung, vom Trennungsgrund, von Deinem sozialen Netz, von Deinem Alter, von persönlichen Bewältigungsstrategien und von Deinem Selbstwertgefühl abhängig. Eine wichtige Rolle spielen Deine frühkindlichen Erfahrungen. Vor allem Menschen, die als Kinder mangelnde Zuwendung, eine schmerzhafte Trennung oder gar einen frühen Verlust erlebt haben, können sich nur schwer ohne therapeutische Hilfe aus dem Trennungstief befreien. 

Die dritte Trauerphase: 

Du erwachst und orientierst Dich neu 

In der dritten Trauerphase beginnt die Neuorientierung. Du begreifst, dass Dein Leben weitergeht, auch wenn Du jetzt erstmal allein bist. Du kannst endlich mit weniger Emotion, dafür mit mehr rationalem Verstand, über Deine Beziehung nachdenken. Du beginnst zu verstehen, weshalb es zur Trennung kam und erkennst Deinen eigenen Anteil. 

Es gibt wieder einen Alltag. Deine Welt ist größer geworden. Es gibt auch für Dich spannendere Themen als die Vergangenheit und Deinen Ex Lover. Nur der Blick in die Zukunft ist noch etwas verschleiert. 

         • Tue jetzt unbedingt etwas für Dein Selbstbewusstsein! Mach Dir jeden Tag bewusst, und sag es Dir laut vor Deinem Spiegelbild, dass Du genau so in Ordnung bist, wie Du bist. Egal, welche Macken Du hast. Egal, wie Du Dich fühlst. Egal, was schief läuft. Egal, was Du an Deinem Äußeren nicht magst oder für welche Taten Du Dich schämst: Du bist o.k., so wie Du bist.

         • Mach Dich selbst glücklich. Egal, was es ist, wichtig ist, dass Du Dich jetzt stärkst und ganz gezielt für Glücksmomente in Deinem Leben sorgst. Glück ist eine Entscheidung. Du kannst Dich jeden Tag aufs Neue dafür entscheiden glücklich zu sein, indem Du Dinge tust, die Dich glücklich machen.

         • Beachte das Gute in Deinem Leben. Beantworte Dir jeden Abend folgende Fragen:

Was war heute gut? Und womit bin ich heute zufrieden?

Worüber habe ich mich gefreut oder worüber habe ich heute gelacht?

Wo habe ich heute Güte, Liebe Verständnis, Hilfsbereitschaft, Miteinander oder Schönheit erlebt oder beobachtet?

Wo habe ich heute erreicht, was ich mir vorgenommen habe?

Erinnere Dich auch an die ganz kleinen Dinge. Vielleicht trägst Du die Antworten sogar in ein Tagebuch ein, dann kannst Du an trüben Tagen darin blättern.

Lass los!

Vielleicht tut Dir auch ein Loslass-Ritual gut, mit dem Du Dich endgültig von Deinem Ex-Partner verabschiedest. Ich finde das Hawaiianische Verzeihungsritual besonders schön. Es heißt „Ho’oponopono“ und besteht aus vier Sätzen.  Es mag Dir vielleicht ein wenig sehr spirituell erscheinen – aber es wirkt, weil alles was Du denkst und sagst Dein Handeln bestimmt. 

Die 4 Sätze

1. Es tut mir leid! – Damit erkennst Du an, dass Du ein echtes Problem hast und dass Du daran leidest. Gleichzeitig erkennst Du an, dass auch Dein Gegenüber an Dir leiden könnte. 

2. Ich liebe Dich! – Diesen Satz angesichts eines massiven Problems oder eines Dir wirklich schrecklich erscheinenden Menschen auszusprechen, kostet Überwindung. Sprich diesen Satz trotzdem laut aus. Du nimmst die Situation oder den Menschen damit vorbehaltlos und wertfrei an. Aber für Dich gerade noch wichtiger: auch Dich selbst. 

3. Ich bitte um Vergebung!– Hiermit bittest Du eine höhere Macht aber auch Dein Gegenüber um Hilfe _ und nährst die Hoffnung, dass es für Deine Konflikte eine positive Lösung gibt.

4. Danke, Danke, Danke! – Das ist Dein Dank, den Du von ganzem Herzen aussprichst im Vertrauen darauf, dass jetzt die Dinge ihren Lauf nehmen und die beteiligten Energien sich durch die Liebe und Vergebung lösen, reinigen und wandeln.

Sobald Du diese Sätze bewusst und laut ausgesprochen hast, wirst Du Ihre erleichternde Wirkung spüren. Versuch es! 

Das Mini-Ho’oponopono

Erinnerungen lösen sich nicht einfach auf, außer sie werden weggeschickt. Wenn Dich also Probleme mit immer wiederkehrenden Erinnerungen hast, hilft der Satz leise, oder auch nur in Gedanken ausgesprochen: 
„Ich liebe euch, meine  Erinnerungen. Aber es ist jetzt die Zeit, mich und euch alle zu befreien!“

Vierte Trauerphase: 

Dein neues Leben beginnt

In der vierten Phase bist Du aus dem Schlimmsten raus. Dein Leben gehört wieder Dir und Du beginnst es bewusst zu gestalten. 

         Öffne Dich für das Leben und gehe raus! Ein trivialer, aber wirkungsvoller Trick besteht darin, neue Herausforderungen zu übernehmen. Das lenkt Dich nicht nur ab, sondern lässt wieder positive Gefühle entstehen. Indem Du Dein Herz für etwas Neues entdeckst, entdeckst Du auch Dich selbst neu.

 Ein indisches Sprichwort sagt: Die gleiche Zeit, die es dauert, über die Vergangenheit zu trauern, hat man zur Verfügung, um die Zukunft zu gestalten. Finde jetzt Antworten auf die Fragen: Wie soll mein Leben aussehen? Was ist mir wichtig? Was brauche ich, um glücklich zu sein im Leben? Was wollte ich schon immer mal machen? Was wollte ich gerne mal lernen? Welche Wünsche habe ich für die Zukunft? Welche Träume schlummern in mir?

Trennungsschmerz und Liebeskummer bedeuten nicht nur Unglück, sie bieten auch die Gelegenheit zu tiefer Selbsterfahrung und -erkenntnis. Dein Ich bekommt die Chance Inventur zu machen und Bilanz zu ziehen. Du kannst alte Strukturen aufbrechen, eingespielte Gewohnheiten ablegen und ungewisses Neuland betreten. Sei mutig! 

Copyright Dr. Tjalda Saathoff